Door systematisch te trainen kun je niet alleen afvallen, maar ook je lichaam in goede conditie houden. Voor regelmatige lichaamsbeweging hoeft u niet naar de sportschool, u kunt eenvoudige oefeningen thuis in een comfortabel tempo uitvoeren.
Wat te kiezen: cardio- of krachttraining
Cardio wordt beschouwd als de meest effectieve oefening als het gaat om afvallen. Bovendien ontwikkelt cardio het uithoudingsvermogen, versterkt het hart en de bloedvaten en normaliseert het de stofwisseling. Het doel van krachttraining is het opbouwen van spiermassa en het creëren van een mooie spierdefinitie.
Krachttraining is gebaseerd op afwisselende spierontspanning en spanning. Tijdens het sporten worden spiervezels gescheurd, dus na krachttraining is een rustfase noodzakelijk. Dergelijke trainingen kunnen het beste om de dag worden gedaan om de spieren volledig te laten herstellen. Qua training kunnen kracht en cardio om de dag worden afgewisseld, dit geeft het lichaam een belasting voor de vetverbranding en traint tegelijkertijd de spieren.
Cardio-oefeningen omvatten wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen. Om het vetverbrandingsproces te starten, heb je een trainingsduur van minimaal 40 minuten nodig. Trainen in een versneld tempo met korte rustpauzes is ook een cardio-oefening.
Gemakkelijke oefeningen om snel gewicht te verliezen
Om thuis af te vallen, heb je een programma nodig dat stress op alle delen van het lichaam omvat.
wapens
Het buigen van de armen zal helpen om de spieren van de onderarm aan te spannen. Deze oefening maakt gebruik van biceps en triceps en vereist dumbbells.
Je moet rechtop staan, je knieën een beetje buigen, je buik aanspannen. Begin dan langzaam je armen te buigen bij de ellebogen en trek ze naar je borst. Je moet 2-3 sets van 18-25 keer doen.
Push-ups zullen ook helpen om je handen kort te trainen. U moet de steun nemen terwijl u ligt, steun op de handpalmen en tenen. We buigen en ontspannen onze armen bij de ellebooggewrichten, het lichaam zakt naar het vloeroppervlak. Het aanbevolen aantal push-ups is 15-20 keer.
heupen
Een effectieve oefening voor het trainen van de billen en heupen is de squat jump. Om het uit te voeren, moet je rechtop staan met je voeten op schouderhoogte. Tijdens het hurken moeten de dijen evenwijdig zijn aan het oppervlak van de vloer, dan moet je een kleine sprong maken en dan terugkeren naar de startpositie.
Lunges versterken niet alleen de binnenkant van de dijen, maar ook de kuiten. Techniek: rechtop staan, voeten bij elkaar, stap zo ver mogelijk naar voren, knie in een rechte hoek buigend. We blijven in deze positie hangen en keren dan terug naar de startpositie.
Lunges kunnen ook aan de zijkant worden uitgevoerd. We zetten een stap naar rechts, dan naar links, terwijl de knie op de teenlijn moet staan. Het aantal herhalingen voor elk been is 20-25, in 2-3 sets.
U kunt de beenabductie gebruiken om de binnenkant van de dijen en billen te activeren. Om dit te doen, moet je op handen en voeten gaan staan, je buikspieren aanspannen en vervolgens je been opzij bewegen. De voet moet evenwijdig aan het vloeroppervlak zijn. Het is noodzakelijk om 2 sets van 20-25 keer op elk been uit te voeren.
Zitvlak
Squats helpen om de billen aan te spannen. Ze kunnen met of zonder verzwaring worden gedaan, de benen kunnen tijdens de uitvoering bij elkaar of ver uit elkaar staan. Je kunt wisselen tussen verschillende soorten squats. Dit type oefening vereist geen speciale warming-up, je kunt ze op elk vrij moment doen. Het is noodzakelijk om 2-3 benaderingen 15-20 keer uit te voeren.
Gluteale brug - uitgevoerd vanuit een buikligging, met de benen gebogen op de knieën en de handpalmen bij de heupen. We scheuren de billen van de vloer, heffen deze zoveel mogelijk op. Om deze positie vast te houden, gaan we naar beneden. Het is noodzakelijk om 2-3 benaderingen 15-20 keer uit te voeren.
"Stoel" is een technisch eenvoudige oefening, maar vereist veel uithoudingsvermogen. Vanuit een staande positie beginnen we te hurken, alsof we op een stoel zitten. We houden onze rug recht, handpalmen kunnen aan de achterkant van het hoofd bij elkaar worden gebracht. Op het niveau van de denkbeeldige stoel leggen we de positie vast. Het is noodzakelijk om in deze positie te blijven van 20 seconden tot 1 minuut.
druk op
"Plank" - versterkt de spieren van het lichaam en de onderrug. Het wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie op de grond, u moet met uitgestrekte armen opstaan en het lichaamsgewicht overbrengen naar de handpalmen en voeten. De rug en benen zijn in één lijn. Het is noodzakelijk om de balk 30-60 seconden vast te houden. Rust dan 30 seconden uit en voer de tweede run uit, we staan in een positie waarin de armen gebogen zijn bij de ellebogen. Je moet deze positie ook 30-60 seconden vasthouden. Tijdens de uitvoering belasten we de spieren van de billen, rug, buik en benen zoveel mogelijk.
Leg raises worden uitgevoerd terwijl u ligt. Het is noodzakelijk om op de mat te liggen, de handen langs het lichaam, en begin langzaam de onderste ledematen op te tillen totdat ze een hoek van 90 ° met het lichaam bereiken. Daarna keren we langzaam terug naar de startpositie. Met deze oefening train je je buikspieren goed.
"Vacuüm" - ook uitgevoerd in rugligging, knieën gebogen, armen dicht bij het lichaam. We halen zo diep mogelijk adem, de maag moet naar binnen worden getrokken zodat er een vacuüm ontstaat. We houden onze adem 10-15 seconden in, daarna ontspannen we het lichaam.
Een reeks eenvoudige en gemakkelijke oefeningen om gewicht te verliezen
Draaien - je moet op de grond liggen, je knieën buigen, je voeten op de grond drukken. Handen zijn verbonden in een slot aan de achterkant van het hoofd of liggen kruiselings op de borst. We halen diep adem, scheuren het bovenste deel van het lichaam van de vloer, ademen uit. Tussen het vloeroppervlak en het lichaam moet een hoek van 30–45 ° worden gevormd. We treden 15-20 keer op in 2-3 sets. Twists kunnen worden aangevuld met twists. Om dit te doen, moet je de rechterschouder iets optillen, de linkerkant van het lichaam blijft onbeweeglijk. We doen het 10 keer.
"Fiets" - we liggen op onze rug, we houden onze handen langs het lichaam. Dan heffen we onze benen op en buigen ze een beetje. Eerst beginnen we de beweging met de rechterknie, proberen deze naar de borst te trekken en het linkerbeen recht te houden. Dan wisselen we van been. De beweging van de benen imiteert het fietsen.
Oefening voor de taille - staande positie, rechte rug, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de achterkant van het hoofd. Vanuit deze positie kantelen we naar rechts, waarbij we de spieren van de rug zo veel mogelijk belasten. We houden deze positie 10-15 seconden vast, waarna we terugkeren naar de startpositie en een beweging naar links maken. Voer 10-12 keer uit in 2-3 benaderingen.
Aanbevelingen voor het verbeteren van de training
Trainingen alleen zijn niet voldoende voor effectief gewichtsverlies, goede voeding is een belangrijke factor. Als de hoeveelheid calorieën uit voedsel de hoeveelheid verbruikte energie overschrijdt, is er geen voordeel van lichaamsbeweging.
Om ervoor te zorgen dat fysieke oefeningen gunstig zijn, moet u het complex beginnen met het opwarmen van de spieren en ligamenten en eindigen met strekken. Je moet jezelf niet meteen een grote belasting geven, deze moet geleidelijk worden verhoogd, van eenvoudig naar complex.
Je moet het 3-4 keer doen. Tussen de trainingen door moet je een dag pauze nemen voor herstel en rust. Complexe uitvoeringstijd kan binnen 30-45 minuten fluctueren.