Afvallen door diëten maakt ons hongerig en prikkelbaar.
Diëten produceren inconsistente resultaten en langdurige caloriebeperking verlaagt het metabolisme. Afvallen wordt steeds moeilijker, dit fenomeen wordt het jojo-effect genoemd.
Met de juiste aanpak kun je zelfs afvallen zonder strikte diëten.
1. Verminder koolhydraten
Onderzoek toont aan dat het verminderen van koolhydraten het hongergevoel vermindert en dat je automatisch minder eet. Ook leidt het verminderen van koolhydraten tot 2-3 keer gewichtsverlies in vergelijking met een normaal dieet.
Gewichtsveranderingen kunnen de volgende ochtend al merkbaar zijn, omdat overtollig vocht uit het lichaam wordt afgevoerd.
Tijdens gewichtsverlies is de snelheid van koolhydraten 20-50 gram. in een dag.
Je moet ze niet volledig verlaten, het kan duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid, zwakte en zelfs depressie veroorzaken.
Goede koolhydraten:
- groenten;
- pap;
- peulvruchten;
- volkoren meel;
- noten en zaden;
- vruchten.
Slechte koolhydraten:
- Witbrood;
- gebakken goederen gemaakt van eersteklas meel;
- koolzuurhoudende, zoete dranken;
- verpakte sappen;
- Softijs;
- Fast food.
Het verminderen van koolhydraten en suiker zal de eetlust verminderen en u helpen gewicht te verliezen zonder honger te lijden.
2. Eet eiwitten, vetten en groenten
De basis van elke maaltijd tijdens het afvallen zijn eiwitten, gezonde vetten en koolhydraatarme groenten.
Eiwitrijke voedingsmiddelen verminderen de eetlust en honger in de avond.
Goede bronnen van eiwitten:
- kip;
- zeevruchten;
- eieren;
- vis;
- hüttenkäse.
Gemiddeld wordt per dag 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
Volgens deze formule heeft een persoon die 60 kg weegt minimaal 48 gram eiwit per dag nodig:
60 kg x 0, 8 = 48 g dagelijks eiwit
Eiwitbronnen voor vegetariërs
Groenten zijn een bron van vitamines en voedingsvezels die nodig zijn voor een goede spijsvertering en welzijn.
Het wordt aanbevolen om minimaal 500 gram per dag te eten. groenten.
Koolhydraatarme groenten:
- broccoli;
- bloemkool;
- spinazie;
- tomaten;
- Witte kool;
- Spruitjes;
- bladsalade;
- komkommers.
Wees niet bang om gezonde vetten te eten. De norm van vet is 25-30% van de dagelijkse voeding.
Gezonde vetten:
- ongeraffineerde plantaardige oliën;
- boter;
- avocado;
- kaas;
- noten en zaden.
Elke maaltijd moet laag zijn in koolhydraten, eiwitten, vetten en groenten.
3. Train 3 keer per week
Door te sporten zal het lichaam overtollig vet sneller verbranden en geen spiermassa verliezen.
Zowel krachttraining als cardio zijn geschikt. Cardiotraining is de eenvoudigste en meest betaalbare vorm van fysieke activiteit.
Cardio is hardlopen, fietsen, zwemmen. Lang wandelen wordt ook als cardio beschouwd.
Optimale fysieke activiteit tijdens gewichtsverlies is minimaal 3 keer per week.
Gewichtsverlies en calorieën tellen
Als u een koolhydraatdieet volgt, hoeft u geen calorieën te tellen of porties te beperken.
Het belangrijkste is om de hoeveelheid koolhydraten onder controle te houden, het is vanwege hun consumptie dat gewichtstoename optreedt.
Koolhydraten geven het lichaam "snelle" energie. Wanneer we hun inname beperken, moet het lichaam de bron van "langzame" energie gebruiken - vetopslag, dus een dieet met een beperking van koolhydraatvoedsel is effectief voor het verminderen van het lichaamsgewicht.
Als u zich houdt aan het hierboven beschreven voedingsschema, kunt u in de eerste week rekenen op een gewichtsverlies van 2 tot 4 kg.