Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet.
Er zijn meer dan 20 onderzoeken gedaan om wetenschappelijk te bewijzen dat dit dieet je niet alleen helpt om af te vallen, maar ook een gunstig effect heeft op de gezondheid.
Zelfs diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer kunnen baat hebben bij een ketogeen dieet.
Hier is een complete gids voor het ketogeen dieet.
U hoeft niet naar aanvullende bronnen te gaan. Dit artikel heeft het allemaal en meer.
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogene dieet (vaak het keto-dieet genoemd) bevat weinig koolhydraten en veel vet, waardoor het vergelijkbaar is met het Atkinson- en koolhydraatarme dieet.
Dit dieet stelt voor om koolhydraten te verminderen door ze te vervangen door vetten. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die je eet, zal je lichaam in een metabolische toestand brengen die ketose wordt genoemd.
De meeste cellen in het lichaam zijn aangepast om glucose, vetzuren, eiwitten en stoffen die bekend staan als ketonen voor energie te gebruiken, evenals kankercellen, die alleen energie uit glucose halen. Glucose is een derivaat van suiker en koolhydraten die we uit onze voeding halen. Het keto-dieet is gebaseerd op natuurlijke vetten en matige hoeveelheden eiwitten. Het beperkt voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en zetmeelrijke koolhydraten. Dit zijn rijst, brood, gebak, pasta, ontbijtgranen, koekjes en aardappelen.
In plaats daarvan ligt de nadruk op peulvruchten, groenten, bepaald fruit, magere kip, rood vlees, vis, eieren, noten, zaden, olijfolie, kokosolie en avocado's.
In deze toestand begint je lichaam actief vet te verbranden voor energie. Bovendien worden vetten in de lever omgezet in ketonlichamen, wat het actieve werk van de hersenen stimuleert.
Een ketogeen dieet kan de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte aanzienlijk verlagen.
Gevolgtrekking:Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Verlaagt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, verschuift het metabolisme van koolhydraten naar vetten en ketonen.
Soorten ketogene diëten
Er zijn verschillende soorten ketogene diëten:
- Standaard ketogeen dieet (SOA):zeer lage inname van koolhydraten, matige eiwitinname en hoge vetinname. Percentage: 75% vet, 20% eiwit, 5% koolhydraten.
- Cyclisch ketogeen dieet (CKD):Omvat koolhydraatrijke dagen zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.
- Gericht (target) ketogeen dieet (TKD):Hiermee kunt u koolhydraten toevoegen op trainingsdagen.
- Eiwitrijk ketogeen dieet:Vergelijkbaar met het standaard ketogene dieet, maar rijk aan eiwitten. Meestal 60% vet, 35% eiwit, 5% koolhydraten.
Er zijn echter alleen standaard en eiwitrijke ketogene diëten uitgebreid bestudeerd. Cyclische en gerichte diëten zijn een meer geavanceerde methode die het meest wordt gebruikt door bodybuilders en professionele atleten.
De meeste informatie in dit artikel is van toepassing op het standaard ketogene dieet (SOA), maar veel van deze principes zijn ook van toepassing op andere soorten keto-diëten.
Gevolgtrekking:Er zijn verschillende soorten ketogene diëten. Het Standaard Keto Dieet (SOA) is het meest bestudeerde en aanbevolen type keto-dieet.
Het ketogeen dieet kan je helpen om af te vallen
Onderzoek toont aan dat een ketogeen dieet superieur is aan een vetarm dieet.
Bovendien kun je met dit dieet afvallen zonder calorieën te tellen en te controleren wat je eet.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die het keto-dieet volgen 2, 2 keer meer gewicht verliezen dan mensen die calorieën tellen en hun vetinname ernstig beperken. HDL-cholesterol- en triglycerideniveaus verbeterden ook.
Een andere studie toonde aan dat proefpersonen met een ketogeen dieet 3 keer meer gewicht verloren dan degenen die een dieet volgden dat werd aanbevolen door Diabetes UK.
Er zijn verschillende redenen waarom een keto-dieet superieur is aan een vetarm dieet. Een daarvan is het verhogen van uw eiwitinname, wat een aantal voordelen heeft.
Ook een verhoging van de hoeveelheid ketonen, een verlaging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels en een verbetering van de insulinegevoeligheid spelen een belangrijke rol.
Gevolgtrekking:Een ketogeen dieet kan je helpen meer gewicht te verliezen dan een vetarm dieet. U zult echter zelden honger hebben.
Het ketogene dieet voor diabetes en prediabetes
Het ketogene dieet kan u helpen overtollig vet kwijt te raken, wat een belangrijke oorzaak is van diabetes type 2, prediabetes en het metabool syndroom.
Uit één onderzoek bleek dat het keto-dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75% verbeterde.
In een ander onderzoek waren 7 van de 21 patiënten met diabetes type 2 in staat om de medicamenteuze behandeling volledig te stoppen door een keto-dieet te volgen.
In een ander onderzoek viel de keto-dieetgroep 11, 1 kilogram af, terwijl de koolhydraatrijke dieetgroep 6, 9 kilogram verloor. Dit is een aanzienlijk voordeel als het gaat om gewichtsverlies en diabetes type 2.
Bovendien was 95, 2% van de proefpersonen met het keto-dieet in staat om het gebruik van diabetesmedicatie te verminderen of te stoppen. Ter vergelijking: van degenen die een koolhydraatrijk dieet volgden, kon slechts 62% drugs weigeren.
Gevolgtrekking: Het ketogene dieet verhoogt de insulinegevoeligheid aanzienlijk en leidt tot overmatig vetverlies, wat diabetes type 2 en prediabetes effectief kan bestrijden.
Andere voordelen van het keto-dieet
Aanvankelijk kwam het ketogene dieet naar voren als een hulpmiddel om neurologische ziekten zoals epilepsie te bestrijden.
Studies hebben aangetoond dat het keto-dieet een positief effect heeft op het beloop van veel andere ziekten:
- Hartziekte. Het ketogene dieet helpt risicofactoren zoals overtollig vet, cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel te verminderen.
- Rivierkreeft. Het dieet wordt momenteel gebruikt om verschillende soorten kanker te behandelen en om de groeisnelheid van kankertumoren te verminderen.
- Ziekte van Alzheimer. Het keto-dieet vermindert de symptomen van de ziekte en vertraagt de progressie ervan.
- Epilepsie. Onderzoek heeft aangetoond dat een ketogeen dieet aanvallen bij kinderen met epilepsie aanzienlijk kan verminderen.
- Ziekte van Parkinson. Eén studie toonde aan dat het keto-dieet de symptomen van de ziekte van Parkinson verminderde.
- Polycysteus ovarium syndroom. Het keto-dieet kan helpen de insulinespiegels te normaliseren, wat een sleutelrol speelt bij de behandeling van polycysteus ovariumsyndroom.
- Hersenschade. Eén dierstudie wees uit dat een ketogeen dieet hersenschudding verminderde en het herstel van traumatisch hersenletsel versnelde.
- Acne. Het verlagen van het insulinegehalte en het consumeren van minder suiker en bewerkte voedingsmiddelen kan acne helpen bestrijden.
Houd er echter rekening mee dat veel van het onderzoek op dit gebied verre van overtuigend is.
Gevolgtrekking:Het ketogeen dieet heeft een gunstig effect op de gezondheid, in het bijzonder is het effectief bij neurologische aandoeningen en ziekten die samenhangen met de stofwisseling en het insulinegehalte in het bloed.
Voedingsmiddelen die verboden zijn op het keto-dieet
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u tijdens een ketogeen dieet moet vermijden (of in zeer kleine hoeveelheden moet consumeren):
- Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte: frisdranken, vruchtensappen, smoothies, cakes, ijs, snoep, enz.
- Granen en zetmeel: rijst, pasta, ontbijtgranen, enz.
- Fruit: Alle soorten fruit behalve kleine hoeveelheden bessen zoals aardbeien.
- Bonen en peulvruchten: erwten, bonen, linzen, enz.
- Wortelgewassen en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaken, enz.
- Bepaalde sauzen: Vaak hoog in koolhydraten.
- Dieetvoeding met weinig vet.
- Schadelijke vetten: beperk uw inname van oliën, mayonaise, enz.
- Alcohol: vanwege het hoge gehalte aan koolhydraten kunnen veel alcoholische dranken je uit ketose halen.
Gevolgtrekking:Vermijd voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals granen, suiker, peulvruchten, aardappelen, rijst, snoep, sappen en de meeste soorten fruit.
Lijst met voedingsmiddelen voor het keto-dieet
De volgende voedingsmiddelen moeten op uw menu staan:
- Vlees: Rood vlees, steaks, ham, worstjes, bacon, kip en kalkoen.
- Vette vis: zalm, tonijn, makreel.
- Eieren: Levert gezonde omega-3-vetten.
- Boter en room.
- Kaas: vette kazen.
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaden, lijnzaad, enz.
- Gezonde oliën: olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
- Avocado.
- Koolhydraatarme groenten: de meeste groene groenten, tomaten, uien, paprika's, enz.
- Additieven: zout, peper, diverse specerijen en kruiden.
Het is goed als je dieet bestaat uit eenvoudige maaltijden met weinig ingrediënten.
Gevolgtrekking:Het grootste deel van uw dieet moet bestaan uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde vetten, avocado's en koolhydraatarme groenten.
Eenvoudig keto-menu voor de week
Dit menu zal u helpen de principes van het ketogeen dieet te begrijpen:
maandag
- Ontbijt. Spek, eieren en tomaten.
- Avondeten. Kipsalade met olijfolie en fetakaas.
- Avondeten. Zalm met asperges.
dinsdag
- Ontbijt. Omelet met tomaten, basilicum en geitenkaas.
- Avondeten. Een cocktail gemaakt van amandelmelk, pindakaas, cacaopoeder en stevia.
- Avondeten. Gehaktballetjes met groenten en kaas.
woensdag
- Ontbijt. Ketogene cocktail
- Avondeten. Garnalensalade met avocado en olijfolie.
- Avondeten. Gewokt varkensvlees met Parmezaanse kaas, broccoli en salade.
Donderdag
- Ontbijt. Omelet met avocado, salsa, peper, ui en kruiden.
- Avondeten. Een handvol noten en partjes bleekselderij met guacamole of salsasaus.
- Avondeten. Kip gevuld met pesto, kwark en groenten.
vrijdag
- Ontbijt. Suikervrije yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia.
- Avondeten. Rosbief gekookt in kokosolie met groenten.
- Avondeten. Burger zonder broodje met spek, ei en kaas.
zaterdag
- Ontbijt. Omelet Met Ham En Kaas. Groenten.
- Avondeten. Ham en kaas snijden. noten.
- Avondeten. Witte vis, eieren, spinazie gebakken in kokosolie.
zondag
- Ontbijt. Gebakken eieren met spek en champignons.
- Avondeten. Burger met kaas en salsa en guacamole.
- Avondeten. Biefstuk met ei en salade.
Probeer altijd af te wisselen tussen groenten en vlees, aangezien elk van deze voedingsmiddelen rijk is aan zijn eigen voedingsstoffen.
Gevolgtrekking:Op een ketogeen dieet kun je gevarieerde, bevredigende, smakelijke en gezonde maaltijden eten.
Gezonde keto-snacks
Als u plotseling honger krijgt tussen de maaltijden door, kunt u een tussendoortje nemen van de volgende voedingsmiddelen:
- Vet vlees of vis.
- Kaas.
- Een handvol noten.
- Kaas met olijven.
- 1-2 gekookte eieren.
- 90% donkere chocolade.
- Een cocktail gemaakt van amandelmelk, cacaopoeder en notenboter.
- Vette yoghurt met notenboter en cacao.
- Aardbeien met slagroom.
- Selderij met salsa of guacamole.
- Kleine portie van de hoofdmaaltijden.
Gevolgtrekking:Een goede snack op het keto-dieet is vlees, kaas, olijven, gekookte eieren, noten en pure chocolade.
Tips om uit eten te gaan met een ketogeen dieet
Het is niet zo moeilijk om veel van de maaltijden van het restaurant om te zetten in keto-vriendelijk voedsel.
De meeste etablissementen bieden vlees- en visgerechten. Bestel ze en vraag om het koolhydraatrijke bijgerecht te vervangen door groenten.
Eiergerechten zoals roerei of spek en eieren zijn ook geweldig.
Een andere goede optie is een burger zonder broodje. Je kunt gewoon geen brood eten.
In Mexicaanse restaurants kun je genieten van vleesgerechten met een portie kaas, salsa en guacamole en zure room.
Gevolgtrekking:Kies bij het uit eten gaan voor vlees-, vis- of eiergerechten. En bestel een extra portie groenten.
Bijwerkingen van het keto-dieet en hoe deze te minimaliseren
Hoewel het ketogeen dieet veilig is voor gezonde mensen, zijn er een aantal bijwerkingen die kunnen optreden terwijl uw lichaam de overgang maakt naar een nieuw dieet.
Dit wordt vaak de "keto-griep" genoemd. Het duurt meestal niet langer dan een paar dagen.
De keto-griep omvat vermoeidheid, lethargie, verhoogde eetlust, slaapproblemen, maagklachten en verminderde prestaties.
Probeer de eerste paar weken een koolhydraatarm dieet om bijwerkingen te minimaliseren. Dit zal het lichaam helpen om meer vet te verbranden.
Het ketogeen dieet verandert ook de water-zoutbalans van het lichaam. Eet meer zout en gebruik supplementen.
Om bijwerkingen te minimaliseren, moet u elke dag 3. 000-4. 000 mg natrium, 1. 000 mg kalium en 300 mg magnesium innemen.
In het begin is het in ieder geval belangrijk om je buik vol te eten en te veel caloriebeperking te vermijden. Typisch resulteert een ketogeen dieet in gewichtsverlies zonder caloriebeperking.
Gevolgtrekking:De meeste bijwerkingen van het ketogeen dieet kunnen worden verminderd. Probeer minerale supplementen.
Supplementen voor het ketogeen dieet
Hoewel veel supplementen niet nodig zijn, kunnen sommige nuttig zijn.
- Triglyceride olie. Voeg triglycerideolie toe aan drankjes of yoghurt voor een boost van energie en ketonniveaus.
- mineralen. De toevoeging van zout en mineralen is belangrijk in de vroege stadia van het dieet omdat er veranderingen zijn in de water-zoutbalans.
- Cafeïne. Cafeïne voegt energie en humeur toe en helpt vet te verbranden.
- Exogene ketonen. Dit supplement helpt je ketonengehalte te verhogen.
- Creatine. Creatine heeft een aantal gezondheidsvoordelen. Het moet worden gecombineerd met fysieke activiteit.
- Whey Proteïne. Gebruik 1 schep eiwit in een shake om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Gevolgtrekking:Sommige supplementen kunnen nuttig zijn bij een keto-dieet. Deze supplementen omvatten exogene ketonen, triglycerololie en mineralen.
Veel Gestelde Vragen
Hieronder vindt u antwoorden op enkele veelgestelde vragen over het ketogeen dieet.
1. Zal ik ooit weer koolhydraten kunnen eten?
Ja. Het is belangrijk om voor de eerste keer koolhydraten op te geven. Na 2-3 maanden kun je jezelf koolhydraten toestaan bij speciale gelegenheden - het belangrijkste is om daarna onmiddellijk terug te keren naar het keto-dieet.
2. Zal ik spieren verliezen?
Het risico op spierverlies zit in elk dieet. Een hoge eiwitinname en een hoog ketongehalte zullen spierverlies echter minimaliseren, vooral als u aan krachttraining doet.
3. Kun je spieren opbouwen met een keto-dieet?
Ja, maar het zal moeilijker zijn dan op een koolhydraatarm dieet.
4. Heb je een koolhydraatlading nodig?
Nee. Maar een paar calorierijke dagen kunnen nuttig zijn.
5. Hoeveel eiwitten mag je per dag consumeren?
De eiwitinname moet worden gecontroleerd, omdat te veel eiwit de ketonspiegels kan verlagen. Maximaal ongeveer 33% van de totale dagelijkse calorie-inname.
6. Wat als ik me constant zwak en moe voel?
Het kan zijn dat ketose onvolledig is of dat vetten en ketonen niet effectief worden gebruikt. Probeer je inname van koolhydraten te verminderen. Triglycerideolie en ketonensupplementen kunnen ook nuttig zijn.
7. Waarom ruikt mijn urine naar fruit?
Geen zorgen. Dit komt door het vrijkomen van bijproducten uit ketose.
8. Ik heb een slechte adem. Wat te doen?
Dit is een vaak voorkomende bijwerking. Probeer suikervrije kauwgom.
9. Ik heb gehoord dat ketose gevaarlijk is. Het is waar?
Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose. Het eerste is een natuurlijk proces, terwijl het tweede alleen voorkomt bij ongecontroleerde diabetes.
Ketoacidose is gevaarlijk en ketose en het ketogene dieet zijn volledig onschadelijk voor het lichaam.
10. Ik heb spijsverteringsproblemen en diarree. Wat te doen?
Dit is een vaak voorkomende bijwerking die na 3-4 weken verdwijnt. Eet meer vezels. Je kunt ook magnesiumsupplementen nemen.
Het ketogeen dieet is goed, maar niet voor iedereen
Het ketogeen dieet is geweldig voor mensen met overgewicht, diabetes en mensen die hun metabolisme willen verbeteren.
Het is niet zo geweldig voor mensen die spiermassa willen winnen.
En net als elk dieet, zal het werken terwijl je nog bezig bent.
Maar toch hebben niet veel diëten zich goed bewezen als een ketogeen dieet dat rijk is aan voedingsstoffen.